【孕婦瑜伽】導師親授5組簡易全孕期瑜伽 改善腰背肩頸不適助轉正胎盤【有片】
發布時間： 2020/09/07 18:31
最後更新： 2020/09/08 11:52
▲ 梵姿瑜伽孕婦瑜伽導師Andie，教授5組全孕期瑜伽，丈夫可幫助太太練習，紓緩孕期不適。
誰說孕婦不可做瑜伽？明星如林芊妤、陳凱琳懷孕期間仍練習瑜伽，改善腰背痛、腳抽筋問題。梵姿瑜伽的孕婦瑜伽導師Andie教授5組簡易全孕期瑜伽動作，除了可紓緩孕婦懷孕期間的腰背、肩頸不適，亦有助胎兒轉到正確的胎盤位置，丈夫則可以從旁協助並看顧孕婦。
立即去片：
第一組：舒緩孕婦腰痛
孕婦躺在地上瑜伽墊，慢慢雙腿屈曲踩地，腰下背的部分需要緊貼地面，臀部微微夾緊並有少許升起的感覺。然後雙腿微微屈曲並升起膝蓋，大腿微張開讓胎兒有活動空間。雙手觸碰膝蓋，輕輕向順時針轉圈，切記不要使用腹力，腹部要放鬆。轉動大約30秒後，慢慢嘗試放鬆，呼氣時雙腳慢慢放到地上。
丈夫在過程中可以輕輕扶住孕婦膝蓋和下腰部分。
好處：懷孕時孕婦尾骨經常受壓，此動作可舒緩孕婦腰痛問題，同時拉直並強化腰椎令到腰椎。另外，懷孕後期胎兒頭部需要轉向下，這個動作亦可帶住胎兒轉到正確的胎盤位置。
第二組：舒緩肩緊膊痛
這套動作中，孕婦需要跪坐在瑜伽磚上，讓胎兒有活動空間，不然會壓到肚子，同時坐在磚上可令孕婦坐直，不會翹起臀部。
首先，孕婦跪坐時雙腿微微張開，尾骨稍為向下。左手放在左腳踭位置，右手慢慢按住左耳。吸氣時放鬆，呼氣時將頭部慢慢向右邊落 ，吸氣，呼氣時慢慢再向下，維持10秒。嘗試慢吸慢呼，吸氣時將頭部慢慢回到中間位置。
丈夫在過程中可以輕輕扶住孕婦膊頭。
好處：舒緩孕婦肩緊膊痛問題，提高睡眠質素同時放鬆心情。
第三組：改善抽筋水腫
這套動作同樣需要用上瑜伽磚。孕婦坐在瑜伽磚上，雙腿打開，大腿內側位置會有微微拉扯感覺，同時慢慢拉直背脊。然後雙手平放在在膊頭水平線位置，手扣手合實，吸氣，呼氣時慢慢向外順時針打圈，向外推時用少許力，再用少許力回來。
回到中間時，再次吸氣，呼氣時再次向外轉。留意過程中，孕婦腰部需要保持垂直。轉動10次為一組，可以做3組。
丈夫在過程中可以扶住孕婦膊頭位置。
好處：孕婦可以鍛鍊腰椎肌耐力，並為雙腿拉筋，改善大腿小腿抽筋和水腫問題。同樣，這個動作可以帶動胎兒頭部向下，到正正確的胎盤位置。
第四組：增強腰椎肌肉
動作開始時，孕婦手踭、手臂、大腿要與地面成直線，眼睛向地望。吸氣的時候慢慢拉直背脊，微微拱腰，尾骨向下拉。呼氣時候慢慢放鬆並向下。切記拱腰幅度不要太大，腹部不要用力。5次為一組，可以做3組。
丈夫在過程中可以微微托住孕婦的肚子，另一隻手可以放在下背。
好處：可以收緊和加強孕婦手臂位置，在產後要抱小朋友也不容易出現媽媽手臂。這個動作也可以增強孕婦腰椎的肌肉和靈活度。
第五組：鍛鍊髖關節靈活度
這個動作同樣可以使用瑜珈磚，令孕婦做動作時可以卸力在磚上，不會太辛苦。開始時孕婦先做出第四組起始動作，嘗試將尾骨向下拉，拉直背脊位置，吸氣，呼氣時右手慢慢伸直，然後左腳伸直。不易抽筋的孕婦可以尖腳趾，否則可以鋤頭腳。慢慢吸氣呼氣，維持五秒，然後慢慢放鬆。一組維持5至10秒，可以做3組。
丈夫在過程中可以從旁托著孕婦的肚子和大腿位置。
好處：可以收緊孕婦手臂、臀部和大腿肌肉，同時鍛鍊盤骨位髖關節的靈活度。
注意事項：
1.做運動前4小時內不要喝豆漿或補品這類難消化的食物，比較敏感的孕婦會容易嘔或頭暈。
2.盡量不要在床上進行，最好在地上瑜珈墊做。
3.做動作時要量力而為，並以胎兒感覺為先，遇到胎兒發出訊號如不斷踢腳，有可能是某個動作令到胎兒不適，應立即暫停。
4.孕婦瑜伽不主張利用腹力，主要以伸展動作為主，如伸展背椎部份和鍛練髖關節靈活度。
5.做完後可有5分鐘大休息，慢慢調整心情，放鬆自己。完成後不要急於沖涼，慢慢補充適量水份。
記者：陸明敏
